Les micronutriments : des alliés naturels pour réduire le stress chronique

anxiété et alimentation

L’anxiété chronique est un trouble de plus en plus fréquent, qui se manifeste par des symptômes physiques et psychiques persistants : tensions musculaires, troubles du sommeil, fatigue, ruminations, irritabilité, palpitations, difficultés de concentration… Bien qu’une prise en charge globale soit essentielle, notamment par un suivi médical et/ou thérapeutique, les micronutriments peuvent apporter un soutien naturel intéressant et complémentaire.

Je vous en parle souvent lors de nos échanges, je prends le temps de poser quelques ressources ici pour vous permettre de vous y retrouver.

Qu'est-ce qu'un micronutriment ?

Les micronutriments sont des éléments indispensables à notre organisme, présents en faible quantité mais essentiels pour le bon fonctionnement du corps et du cerveau. Ils comprennent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, certains acides aminés et acides gras. Ils n’ont pas de valeur énergétique mais participent activement à de nombreuses fonctions physiologiques, notamment la régulation de l’humeur, du sommeil et du stress.

Les micronutriments clés pour apaiser le stress chronique

1. Le magnésium : le minéral anti-stress par excellence

Le magnésium est impliqué dans la transmission nerveuse et la régulation du système nerveux central. En cas de stress chronique, nos besoins augmentent, et une carence en magnésium peut accentuer l’anxiété, les troubles du sommeil et la nervosité. Il favorise aussi la relaxation musculaire.

Souvenez vous que lors de stress intense, de transpiration nous le perdons. C'est pas mal de penser à complémenter à la sortie de l'été ou après un choc.

Où le trouver ? Dans les amandes, les noix de cajou, les graines de courge, les bananes, les légumineuses (lentilles, pois chiches), le chocolat noir à 70% minimum, les céréales complètes, les épinards, le tofu et les eaux minérales riches en magnésium.

2. Les vitamines B, notamment B6, B9 (folates) et B12

Elles participent à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs sont essentiels à la régulation de l’humeur. Une déficience en vitamines B peut entraîner fatigue nerveuse, irritabilité, et baisse de motivation.

Où les trouver ?

• Vitamine B6 : dans les volailles, les poissons gras (saumon, maquereau), les bananes, les pommes de terre, les pois chiches, les céréales complètes et les graines de tournesol.

• Vitamine B9 (folates) : dans les légumes verts à feuilles (épinards, mâche, roquette), les lentilles, les pois cassés, les avocats, les œufs, les agrumes et les noix.

• Vitamine B12 : uniquement présente dans les produits d'origine animale : viandes, abats (foie), poissons, crustacés, œufs, produits laitiers.

  
  

3. Les oméga-3 : pour nourrir le cerveau et apaiser les inflammations

Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras ( à consommer deux fois par semaine), les graines de lin ou de chia, sont essentiels pour la santé neuronale. Ils réduisent les processus inflammatoires dans le cerveau, qui peuvent être impliqués dans les troubles anxieux et dépressifs.

Où les trouver ? Dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), les huiles végétales (huile de lin, de cameline, de colza), les graines de chia, les graines de lin moulues, les noix, ainsi que les œufs enrichis en oméga-3 ou certaines micro-algues. Une consommation régulière de ces aliments contribue à maintenir un bon équilibre émotionnel.

Mon astuce perso : La variété des huiles est précieuse, je vous donne ma recette que j'utilise tous les jours en filet et sans cuisson : huile d'olive, huile de noix et de colza. Pour info, ces deux dernières se gardent au frais pour préserver leur vertus.

4. Le zinc : pour un bon équilibre émotionnel

Le zinc joue un rôle clé dans la communication entre les neurones et dans la modulation du stress. Une déficience en zinc est fréquemment retrouvée chez les personnes souffrant de troubles anxieux.

Où le trouver ? Dans les huîtres, les crustacés, les œufs (de qualité), les graines de courge, les lentilles, les pois chiches, les céréales complètes, les noix du Brésil, le bœuf maigre et le foie.

5. Le tryptophane : un précurseur de la sérotonine

C’est un acide aminé essentiel que l’on retrouve notamment dans les œufs, la banane, le chocolat noir, les produits laitiers (il est préférable d'aller vers la chèvre ou la brebis en terme de produit laitier), la dinde, les graines de tournesol, le riz complet et les légumineuses. Il favorise la production de sérotonine, neurotransmetteur clé dans la stabilisation de l’humeur et du sommeil.

Mon astuce perso: Banane+chocolat noir au goûter est idéal!

Bien mâcher pour mieux digérer… et apaiser son système nerveux

La mastication joue un rôle essentiel dans la digestion et l’assimilation des nutriments. Bien mâcher permet de déclencher la production des enzymes digestives, de faciliter le travail de l’estomac, mais aussi de ralentir le rythme des repas. Ce ralentissement agit comme un signal de sécurité pour le système nerveux parasympathique, celui qui favorise la détente, la régénération et la sérénité.

Une mastication lente et consciente permet ainsi de réduire la charge mentale, d’augmenter la sensation de satiété, et d’éviter les pics de glycémie souvent associés à une aggravation de l’anxiété. Manger dans le calme, assis, en prenant le temps de savourer les aliments est un geste simple, mais puissant pour apaiser le stress chronique.

Le rôle clé du petit déjeuner protéiné

Un petit déjeuner riche en protéines (œufs, fromage, graines, tofu, jambon, poisson etc.) peut aider à stabiliser la glycémie dès le matin et à réguler la production de cortisol, l’hormone du stress. Il favorise également une meilleure synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, essentielles à la motivation et à la clarté mentale. Cela permet de démarrer la journée avec plus d’énergie, de sérénité et d'éviter les fringales.

L’apport des approches psycho-corporelles : sophrologie et hypnose

En complément d’une alimentation équilibrée et d’un apport adapté en micronutriments, des pratiques comme la sophrologie et l’hypnose offrent un soutien précieux pour calmer l’anxiété chronique.

• La sophrologie permet de reconnecter le corps et l’esprit, d’apprendre à respirer consciemment, à relâcher les tensions physiques et mentales, et à renforcer ses capacités de calme, de confiance et de concentration, entre autres...

• L’hypnose, quant à elle, agit au niveau inconscient pour apaiser les conditionnements anxieux, restaurer un sentiment de sécurité intérieure, et ouvrir l’accès à des ressources de mieux-être souvent enfouies.

Ces approches naturelles permettent d’installer des états de détente profonds et de développer une autonomie émotionnelle durable.

Lors de nos échanges, je vous aide à mieux comprendre ses schémas internes afin de retrouver de l'autonomie.

Vous pouvez profitez de séances gratuites sur ma chaîne YouTube

Pourquoi consulter un professionnel de santé ?

Si les apports en micronutriments peuvent offrir un soutien précieux pour réduire les symptômes de l’anxiété chronique, il est essentiel de rappeler qu’ils ne remplacent en aucun cas un avis médical. Certaines carences peuvent être identifiées par une prise de sang, et toute complémentation doit être adaptée à vos besoins individuels.

De plus, l’anxiété chronique peut avoir de multiples causes (psychologiques, physiologiques, hormonales...) et mérite une prise en charge personnalisée. L’accompagnement par un médecin nutritionniste ou un psychopraticien formé peut être un véritable atout pour retrouver un mieux-être durable.

Conclusion : miser sur une approche globale

Les micronutriments sont des piliers discrets mais puissants de notre équilibre émotionnel. Intégrer une alimentation riche, variée et naturelle, éventuellement complétée par des apports ciblés, peut soutenir le système nerveux et apaiser l’anxiété au quotidien. Associés à des pratiques comme l’hypnose, la sophrologie, la relaxation ou la pleine conscience, ils offrent une voie douce et globale vers plus de sérénité.

IL est également primordial de garder le plaisir dans l'assiette car la frustration et l'excès de discipline ne seront pas vos alliées.

Prendre rendez-vous pour un accompagnement en hypnose ou en sophrologie pour calmer l'anxiété.

Si vous ressentez le besoin d'être accompagné(e) dans la régulation de votre anxiété, je vous propose des séances personnalisées en hypnose ou en sophrologie, en cabinet à Aix-en-Provence ou à distance. Chaque séance est pensée pour vous aider à retrouver un apaisement durable, en douceur et à votre rythme.

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Ce contenu est informatif et ne remplace pas une consultation médicale. En cas de symptômes persistants, parlez-en à votre professionnel de santé.